もっと速く走る、あるいは怪我を予防するために大切な筋力トレーニング。前回はマラソンランナーにおすすめの筋トレメニューを、上半身にフォーカスしてご紹介しました。これまで筋トレを行っていなかった方なら、実践すると翌日は筋肉痛になるかもしれません。続いて今回は、下半身の筋トレについて具体的なトレーニングメニューを5つ取り上げます。1. スクワット恐らく多くの方がご存じのスクワット。大腿四頭筋や大臀筋を中心として、下半身を全体的に鍛えられます。手順足を肩幅程度に広げて立ちます膝がつま先より前に出ないよう、腰を曲げてお尻を斜め後ろへ下げましょう太ももが床と平行になる程度まで下げたら、元の姿勢に戻りますこれを繰り返しますポイント足裏全体を床につけてふらつかないようにする肩や背中が丸まらないよう、目線は前に向けて姿勢を維持する蟹股にならないよう、つま先は前に向けて同じ方向へ膝を曲げる手は前に伸ばしたり頭の後ろに組んだり動作しやすい位置に置く2. フロントランジ大腿四頭筋を中心に鍛えられるフロントランジ。ランニング時に地面を力強く押し返し、ストライドの広い大きなランニングフォームを獲得するのに有効です。手順足を揃えて立ちます片足を一歩前に大きく出し、腕もランニング時と同じように振りましょう上体は床に対して垂直を保ち、前膝を曲げて膝がいきます後ろ足の膝が床につく寸前まで股関節を広げます前足で床を押しながら元の姿勢に戻りましょうこの動作を左右交互に繰り返しますポイント上体は床に対して垂直を保ち、前のめりにならないよう注意する前に出した足の膝はつま先より前に出さない腰を落とすイメージで股関節を広げる3. カーフレイズいわゆる“つま先立ち”のような運動で、主に脹脛のトレーニングです。反発力が高まって、力強く大きなストライドに繋がります。手順足を肩幅程度に広げて真っすぐ立ちます踵、そして土踏まずを床から離して前足部で身体を持ち上げますゆっくり元の姿勢に戻し、これを繰り返しますポイント腰が曲がったりのけ反ったりせず、真っすぐな姿勢を保つ身体は真っすぐ持ち上げて左右前後に揺れないようにする元の姿勢に戻した際、踵をつけないまま動作を繰り返すと負荷が高まる4. ヒップエクステンション大臀筋やハムストリングスなどの筋肉を鍛えられます。ランニングフォームを安定させると共に、足の回転動作がスムーズに行いやすくなるでしょう。手順両手足を肩幅程度に広げて、四つん這いの姿勢になります片足を真っすぐ上に振り上げましょうこれを左右両方で繰り返し行いますポイント足を上げた際に腰が反らないようにする足は左右に広がらず真っすぐ上げるしっかり両手を片足で身体を支え、足を上げる動作で身体が揺れないようにする5. レッグアダクション恐らく意識することの少ない内転筋群を鍛えられるトレーニングです。筋力のバランスが整い、ランニングフォームの安定性が高まります。手順横向きの姿勢で寝ます下になっている腕は肘をつき、手のひらで頭を支えましょう上側の手はお腹の前辺りの床に添えます上側の足を後ろに下ろしましょう下になっている足を上げます上げきったらゆっくり元の姿勢に戻り、これを繰り返しましょう同じ動作を反対側でも行いますポイント足は前後に開かず真っすぐ上げる足を上げた際に身体が揺れないようにする上半身と上側の足はリラックスして力まないおわりに上半身に比べて、下半身は日頃から意識しているランナーが多いかもしれません。しかし下半身と言っても筋肉の部位は多様ですし、それぞれ働く役割と有効なトレーニングメニューが異なります。まずは目的を明確にして、取り組むべき筋トレを選びましょう。もちろん、ここで取り上げた筋トレメニューは一部に過ぎません。また、自重で物足りない場合は、重量を持ったりマシンを用いたりすることで負荷を変えられます。いつものトレーニングに筋トレを加え、さらなるレベルアップや課題解決に取り組んでくださいオススメの記事マラソンランナーのための筋トレ術 - 上半身編5分でOK！ランニング前におすすめの動的ストレッチ – 下半身編スピードを向上させる！ストライドの高さ改善トレーニング