マラソンランナーにとって競技力向上はもちろん、怪我の予防などの観点からも重要な筋トレ。スポーツジムに通わなくても、自宅などで行える効果的なトレーニングメニューはたくさんあります。そこで、マラソンランナーにおすすめの筋トレについて「上半身」「下半身」に分けて、詳しくトレーニングメニューをご紹介しましょう。今回は「上半身」にフォーカスした5つのメニューです。なお、中には上半身と下半身を同時に鍛えられるものも含まれます。姿勢や手順を確認しながら、ぜひ実践してみてください。1. フロントブリッジいわゆる「プランク」と呼ばれるもの。腹筋をメインとした体幹部を鍛えられ、前傾姿勢や無駄のないランニングフォームの維持に繋がります。手順うつ伏せの状態になります両腕を肩幅に広げて上体を支え、両足を揃えて伸ばしますそのままの姿勢をキープしましょうポイント両腕の肘は90度を目安に曲げる目線は手の辺りに落として後ろを覗き込まない腰が曲がったり背中が沈んで弓なりになったりしない頭から足までまっすぐな姿勢を保つ2. マウンテンクライマー腹筋やお尻の筋肉を鍛えられる、動的な体幹トレーニングです。同時に有酸素運動の効果も期待でき、短時間でしっかり負荷を掛けられます。手順うつ伏せの状態で両手を床につきます両足を揃えて伸ばします右足を膝が胸の近くへ引きつけます右足を戻して足を入れ替え、今度は左足を同様に引きつけます左足を戻して足を入れ替え、これを繰り返しますポイント足がしっかり動かせるよう、しっかり上半身で身体を支える目線は手のひらに置き、後ろを覗き込んだり前を向いたりしない足の引きつけ＆入れ替えを素早く行う動作中は常に片足のみ地面につくようにする腰が曲がったり背中が沈んで弓なりになったりしない上下運動はできるだけ少なくする3. ヒップロール腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腰回転がスムーズに行えるほか、ランニングフォームの安定性を高める効果が期待できます。手順仰向けに寝そべり、両手を広げます膝を90度目安に曲げて足を上げましょうそのまま腰を捻り、両足を揃えたまま左に床すれすれまで倒します足を真上に戻したら、同様に左へ倒しますこれを左右交互に繰り返してくださいポイント両肩は地面から離さない捻った際にあまり背中が浮かないよう維持する反動を使わずにゆっくり動作する目線は常に真上で維持する足は力まず腹と腰で足を動かす意識で行う4. デクラインプッシュアップ肩から背中の中心部にかけた筋肉を鍛えるトレーニングです。ストレッチ等による柔軟性の維持と合わせて取り組めば、大きくダイナミックな上半身の動きが獲得できます。手順両足を揃えてベンチや椅子など台の上に置きます両手を地面につけて腕立て伏せの姿勢を作りましょう腕立て伏せと同じように、身体をゆっくり下げますしっかり身体を下げたら、地面を腕で押すようにして元の姿勢に戻りますこれを繰り返しましょうポイント手は広げずに行う（横広にすると背中ではなく胸部分に刺激が入る）頭から足まで直線の状態を維持する顎が床につく程度までしっかり下げる身体を下げた際は肩甲骨を寄せるようにする筋力レベルに応じて台の高さを調整する（高いほど負荷が上がる）5. ヒップリフト脊柱起立筋を中心とし、大殿筋なども鍛えられます。軸が安定し、効率的なランニングフォームの獲得に繋がるでしょう。手順仰向けで寝そべる両手の平を下にした状態で脇を少し広げる膝を90度に曲げて足を立てる膝から肩までが一直線になるよう、お腹と背中を浮かせるゆっくり元の姿勢に戻し、これを繰り返すポイント目線は真上に向けて足側を覗き込まない両肩と手のひら、足の裏は床につけたまま反動を使わずにゆっくり動作する大殿筋を持ち上げる意識で、その他の筋肉はリラックスさせるおわりにここでご紹介した筋トレメニューは、いずれも自宅など限られたスペースで行えます。また、特別な道具を必要としない、あるいは身近なもので代用できるものばかりです。特にマラソンは“走る”という運動であるため、上半身の筋トレは軽視してしまう方が多いでしょう。しかし、より速く走りたいと考えている方は、ぜひここで取り上げた筋トレを実践してみてください。継続することで、動きの変化を実感できるはずです。オススメの記事5分でOK！ランニング前におすすめの動的ストレッチ – 下半身編マラソンランナーのための筋トレ術 - 上半身編スピードを向上させる！ストライドの高さ改善トレーニング