ランニング前に行うことで、パフォーマンスアップが期待できる動的ストレッチ。前回は上半身について、具体的なストレッチ方法をご紹介しました。続いて、今回は下半身のストレッチ方法を5つ取り上げます。身体が温まりウォーミングアップにも適していますので、ぜひ上半身と合わせて日々のトレーニング時から実践してみてください。下半身のおすすめ動的ストレッチ5つここでは具体的に、5つ下半身の動的ストレッチをご紹介します。股関節や膝、足首などの関節部、そしてハムストリングスや脹脛などの筋肉をはじめ、ランニング時に負荷の掛かりやすい箇所を意識して行いましょう。1. 足の振り上げ手順足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立位の状態になる片足を上げて大きく前に振り上げるそのまま、今度は後ろに振り上げるこれを何度か繰り返す同じ足を今度は右に大きく振り上げるそのまま、反対の左側にも大きく振り上げる5・6を繰り返す同じ一連の動きを反対側の足でも行う注意点片足でしっかり身体を支え、足の振りにつられて揺れないようにする足裏は全体を床につける足が左右前後に開かないよう注意し、いずれの方向も真っすぐ振り上げる反動を使っても構わないので、股関節部を動かして大きく動かす2.フロントランジ手順足を肩幅程度に開き、立位の状態から片足を大きく前に置く上半身は床に垂直な状態を保ち、腕を振りながら前に置いた足の膝を曲げる前に置いた足の膝が90度程度になるまで曲げたら、元の姿勢に戻る反対側の足を前に置いて同じ動作を行う注意点筋トレのランジと異なり、後ろ脚の膝は曲げないようにする上体が前のめりにならないようにする腕は大きく、肘をしっかり引くことで肩甲骨も動かす3. ニーアップ手順足を肩幅程度に開いて立つ腕を振りながら片足を軽く曲げ、反対足を斜め後ろに引く前足の膝を伸ばしながら、後ろに引いた足を、膝を曲げながら前方に大きく上げるこれを繰り返し、反対足も行う注意点片足でしっかり身体を支え、左右前後に揺れないようにする足と同時に腕も大きく振る背中を丸めず腰高の姿勢を保つ4. 股関節回し手順足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を肩の高さで真っすぐ伸ばす片足立ちになり、もう一方の足を後ろから大きく膝を曲げて前方へ回す回した足が地面についたら、そのまま反対足で同じ動作を行う注意点バランスが取れれば腕は下ろしたままでも良いお尻の筋肉を使って後ろから大きく回す膝は腰の位置まで上げる着地した際に足が開いたりクロスしたりしないようにする5. 足首回し手順足を肩幅程度に開いて立つ片足をつま先立ちの状態にするつま先を床につけたまま足首を回す反対側に回す反対足でも同じ動作を行う注意点脹脛の動きを意識するつま先立ちになった足には体重を乗せない小刻みに早く行わず、ゆっくり大きく回す動的ストレッチは各部位の状態を確認しながら動的ストレッチでは、特に意識すべき筋肉や関節部にしっかり目を向けて行いましょう。自分のベストパフォーマンスと比べて、動きにくかったり固かったりする部分がないか。動きを良くするだけでなく、その日のコンディションを確認する意味でも有効な手段です。静的ストレッチのようにじっくり伸ばすのではなく、リズムをつけて行うようにしてください。また、例えば股関節部が固いなど悩みがある方は、動的ストレッチを継続することで状態が改善していきます。日々のトレーニングで改善を実感できれば、走ることへのモチベーションアップにも繋がるでしょう。