バランス良く安定したランニングフォームを維持する、あるいは力強くダイナミックな走りを獲得するためには、「体幹トレーニング」がおすすめです。走り込みなど日々のトレーニングに組み込むことで、さらなるレベルアップが目指せるでしょう。とはいえ体幹トレーニングと言っても、その種類は実にさまざまです。ここではランニングに効果的なトレーニングメニューを、具体的に5つご紹介します。写真と共に詳しい手順や注意点も取り上げていますので、ぜひ参考にご覧ください。1. プランク手順両手を肩幅にして、肘から手までを床につけます肩幅程度に開いた足を真っすぐ伸ばしましょう腕とつま先で身体を支えキープしますこれを数セット繰り返しますポイント腰を曲げたり反ったりせず、頭から足までが真っすぐになるよう維持する下を覗き込まず目線は手の辺りに向けるキープ時間は筋力に応じて設定する2. サイドプランク手順横向きの状態で、片腕の肘から手までを床につけます足を真っすぐ伸ばし、下の足に重ねて上の足を乗せましょう腰を浮かせて足から頭まで真っすぐな姿勢を維持します反対側でも同様に行ってくださいこれを数セット繰り返しますポイント床に手のひらを付けて支える床についていない手は真上に挙げると姿勢を確認、維持しやすい腰が曲がったり沈んだりしないようにする腰が前後に傾かないようにする(特に後傾するケースが多いので要注意)3. ホローホールド・ロック手順床に仰向けで寝ころびます両手と両足を挙げて腰で身体を支えますそのままの姿勢を維持しながら前後に揺れましょうポイントおへそを覗き込むなどして顎を引き過ぎない腰をしっかり床につけて行う左右に動いたり回ったりしない4. バード・ドッグ手順両手と両足(膝とつま先)を床について四つん這いの姿勢になります右手と左足で身体を支えながら、左手と右足を真っすぐ伸ばしましょう伸ばした手足をゆっくり身体の下へ引きつけて、膝と肘をつけますこれを数セット繰り返してください反対側でも同様の動作を行いますポイント両手足はしっかり真っすぐ(左右に開かず)伸ばす肘と膝が触れるまでしっかり身体の下で引きつける身体がグラグラ揺れないよう対になっている方手足でしっかり支える5. グルート・ブリッジ手順仰向けに寝転びます膝を立てて両手は身体の横へ、手のひらを床につけましょう手足は動かさず、お尻や腰、背中を床から離して上げます肩から膝が真っすぐになる程度まで上げたら、ゆっくり戻りますこれを数セット繰り返してくださいポイント肩は地面から離さない寝ころんだ状態で膝は約90度の角度になるよう立てる腰をそらせ過ぎないお尻や背中が床につく直前で止めて繰り返す走る前に行うのもおすすめ!体幹トレーニングは単体でも十分なトレーニング効果を期待できますが、走る前に行うのもおすすめ。体幹部の筋肉が緊張状態にあることで、「ちゃんと体幹を使って走れているか」を意識しやすくなるでしょう。もちろん、ここで取り上げたトレーニングメニューは一部に過ぎません。もっと鍛えたいという方は、バリエーションを増やしてみてください。なお、今回はいわゆる静的な“固める”トレーニングを中心に取り上げました。次回はさらにレベルアップを目指す方に向けて、動きながら行う「スライドコアトレーニング」についてご紹介します。